El primer ejercicio que se indica a continuación, la respiración abdominal, se aprende fácilmente y es fácil de hacer. Es mejor comenzar por allí si jamás ha realizado ejercicios de respiración con anterioridad. Los otros ejercicios son más avanzados. Todos estos ejercicios pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés.
Respiración abdominal
La respiración abdominal es fácil de realizar y es muy relajante. Intente este ejercicio básico en cualquier momento que necesite relajarse o aliviar el estrés.
1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
2. Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
3. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no debería moverse.
4. Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviese silbando. Sienta cómo se hunde la mano sobre su abdomen y utilícela para expulsar todo el aire hacia afuera.
5. Realice este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómese su tiempo con cada respiración.
6. Note cómo se siente al final del ejercicio.
Respiración completa
El objeto de la respiración completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiración. Puede hacerlo en cualquier posición. Pero, mientras aprende, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
1. Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
2. Practique llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano del abdomen izquierda suba cuando inhala y la mano del pecho permanezca quieta. Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces.
3. Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración: primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, siga inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respire lenta y regularmente. Mientras lo hace, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
4. A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, después. Mientras exhala, sienta cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
5. Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Note que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas.
6. Note cómo se siente al final del ejercicio.
Respiración matinal
Intente realizar este ejercicio cuando se levanta por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías respiratorias obstruidas. Luego, utilícelo a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda.
1. En posición de pie, inclínese hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permita que los brazos cuelguen cerca del suelo.
2. Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a la posición de pie enderezándose lentamente y levantando, por último, la cabeza.
3. Contenga la respiración solo por unos pocos segundos en esta posición de pie.
4. Exhale lentamente a medida que regresa a la posición original, flexionándose hacia adelante desde la cintura.
5. Note cómo se siente al final del ejercicio.